想要在短时间内练出胸肌，我们就需要通过增加训练强度和训练频次，让胸大肌获得更大的训练负荷刺激，同时搭配合理的饮食和休息，这样才能让肌肉合成效率最大化，获得最佳的增肌效果。

胸肌的增长需要遵循超量恢复和渐增超负荷原则

当我们在进行力量训练的时候，目标肌肉的肌纤维会因为训练负荷而产生撕裂效果，在之后通过营养的补充和充足的休息，撕裂的肌纤维会得到修复，修复后的肌纤维会比之前更粗壮和结实，这就是我们增肌的过程，也叫做肌肉增长的超量恢复原则。

对于胸肌的训练，我们也需要保证足够的强度，来达到对胸大肌肌纤维更充分的刺激，产生更好的肌纤维撕裂效果，并促进其肌肉合成效率。

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当胸肌逐步获得增长后，此时之前的训练强度就无法达到对肌纤维足够的刺激了，我们就必须通过逐步提升训练强度，来保持对目标肌肉的持续刺激，这个就叫做力量训练的渐增超负荷原则。

在了解了肌肉增长的最重要的两个原则后，我们就可以制定短期强化胸大肌的训练计划了。

短期练出胸肌需要提高训练的强度和频次

胸大肌的训练可以分为健身房负重训练和平时的自重训练，两者都能达到提升胸肌的效果，不过如果以肌肥大为目的的话，在健身房负重训练肯定会拥有更饱满的胸肌。

在健身房训练一般主要以杠铃卧推、哑铃卧推、器械夹胸等动作为主，如果想要更快练出胸肌，建议这些动作上都使用5RM左右的重量进行训练，并且尽可能地多安排一些训练组数，提升整体训练容量，才能对胸大肌起到更好的刺激效果。

而如果在家进行自重训练的话，一般是以俯卧撑训练为主，建议在传统俯卧撑的基础上，增加下斜俯卧撑、击掌俯卧撑和单手俯卧撑等更有难度的动作，和在健身房训练一样，尽可能地安排更多的组数和次数，提升训练容量，获得和负重一样的肌纤维刺激效果。

对于胸大肌来说，一次充足的训练带来的www.nfysw.com超量恢复大概需要48-72小时，因此我们在安排胸部训练计划的时候也要根据这个周期来进行，每周进行2-3次胸部训练就能够让我们的胸大肌获得足够的刺激和肌肉增长效果了，达到最快练出胸肌的效果。

除了训练以外，想要快速练出胸肌还需要保证好饮食和休息质量

肌肉的增长除了需要保证训练质量以外，饮食和休息缺一不可。

肌肉的合成是需要大量蛋白质来维持的，因此想要更快地练出胸肌，我们就需要保证足够的蛋白质摄入量，增肌期每天每公斤体重要保证2G以上的蛋白质摄入量，以我个人为例，85KG的体重就需要170G的蛋白质，大概等于24只鸡蛋或者680G牛肉的蛋白质的含量。

建议尽量通过提高日常饮食中高蛋白食物的比例来满足身体所需蛋白质摄入，不过如果日常生活因为种种原因无法保证高质量饮食的话，也可以通过高蛋白代餐或者蛋白粉来补足所需的蛋白质。

休息和睡眠对于肌肉的增长也有至关重要的影响，首先我们肌肉合成效率最高的时候就是在外面的睡眠期间，保证充足的高质量睡眠对于增肌十分重要。

其次，充足的休息能够让我们的肌肉和神经从训练疲劳中更快地恢复过来，能够让我们缩短两次训练的间隔，达到更高的训练效果。

最后，充足的休息可以缓解疲劳，降低皮质醇水平，这对于增肌和减脂都是十分重要的。

总结

想要在短时间内快速练出胸肌，我们首先需要保证高质量的训练水平，提升训练强度并且增加训练频次，让胸大肌受到更大的负荷刺激，提升肌肉合成效率。

其次要保证高蛋白饮食和充足的睡眠休息，让增肌的效率最大化。

这样坚持3个月左右，你的胸肌就会有明显的变化，更饱满结实。

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